근육의 약화: 아치를 동적으로 지지하는 핵심 근육인 후경골근(tibialis posterior)과 발바닥 깊숙한 곳의 내재근(intrinsic muscles)이 약해지면 체중을 지탱하지 못해 아치 붕괴(평발)로 이어집니다. 특히 엄지발가락을 벌리는 무지외전근(abductor hallucis)의 약화도 내측 아치를 주저앉게 만드는 주요 원인입니다.

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잘못된 자세와 보행 습관: 고관절이 아닌 발이나 발목을 억지로 바깥으로 돌리려 하거나(억지 턴아웃), 발 안쪽으로 체중을 잘못 싣는 과도한 회내(Overpronation) 습관이 지속되면 내측 종아치에 엄청난 부담을 줍니다.

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구조적 요인 및 신발: 태어날 때부터 평발인 선천적인 경우도 있으며, 지지력이 부족한 굽 없는 신발이나 발레 슈즈 등을 신고 충격이 큰 운동을 하거나, 체중 증가 등으로 인해 물리적인 무게를 견디지 못하고 족궁이 무너지기도 합니다.

발의 아치를 살리는 해결책 및 관리법

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발바닥 내재근 강화 운동: 발가락을 구부리지 않은 상태에서 발볼을 뒤꿈치 쪽으로 당겨 아치를 단단한 돔 형태로 높게 만드는 도밍(Doming) 운동이나, 발가락으로 수건을 움켜쥐고 당기는 운동(Towel grabs)을 통해 약해진 아치 지지력을 근본적으로 높일 수 있습니다.

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후경골근 및 무지외전근 단련: 의자에 앉아 양발 사이에 공을 끼우고 발 앞부분을 안쪽으로 밀어 넣는 인버전 프레스(Inversion press)는 아치를 들어 올리고 회내를 방지하는 후경골근을 강력하게 훈련합니다. 또한, 앉은 자세에서 엄지발가락만 바깥으로 벌리는 운동은 무지외전근을 강화하여 내측 아치를 탄탄하게 만듭니다.

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올바른 근육 사용과 체중 분산: 다리를 바깥으로 턴아웃할 때는 발목이나 무릎이 아닌 고관절의 심부 외회전근을 사용해야 합니다. 또한 서 있거나 걸을 때 체중이 발 안쪽으로만 쏠리지 않도록 발의 바깥쪽(외측 아치)에도 체중을 균등하게 실어 내측 아치의 지지 근육들이 자연스럽게 활성화되도록 해야 합니다.

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종아리 스트레칭: 종아리의 비복근(gastrocnemius)과 히라메근(soleus)이 짧아지고 뻣뻣해지면 발바닥과 아치에 보상 작용으로 더 큰 스트레스가 가해집니다. 무릎을 편 상태와 굽힌 상태에서 각각 종아리 근육을 충분히 늘려주는 스트레칭을 병행해야 합니다.

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아치 서포트 활용 및 어릴 적 맨발 걷기: 이미 아치가 무너져 피로와 통증이 심하다면, 발바닥의 아치 구조에 맞게 밀착되는 아치 서포트(깔창)가 있는 신발이나 보조기를 착용하여 근육과 인대의 부담을 줄이는 치료가 권장됩니다. 반면, 유아기나 성장기에는 집 안이나 안전한 흙 위에서 맨발로 걷게 하는 것이 발가락 힘을 기르고 바른 아치와 곧은 다리를 형성하는 데 큰 도움이 됩니다.