สมัครสมาชิก
วิธีการจัดแนวแขนขาช่วงบนแบบพิลาทิส
ผู้เขียน
- Lumen
หมวดหมู่
- พิลาทิส
นี่คือคำแนะนำสำหรับการจัดระเบียบร่างกายส่วนบน (การประสานกันของศีรษะ คอ ไหล่ และแขน) ในพิลาทิส ทำตามขั้นตอนทีละขั้นพร้อมภาพประกอบเพื่อปลุกประสาทสัมผัสของคุณ
1. การจัดแนวศีรษะและลำคอ
•
ค่อยๆ ยกบริเวณที่บุ๋มตรงกลางกระดูกไหปลาร้าทั้งสองข้างขึ้นไปทางเพดาน
•
ลองนึกภาพการดันส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกคอ (กระดูกสันหลังส่วนคอข้อที่ 7) เข้าไปลึกในกระดูกสันหลัง
•
อย่าดึงคางลงอย่างจงใจ แต่ให้ยืดส่วนบนของศีรษะให้ยาวขึ้นราวกับว่าใบหูของคุณกำลังยืดขึ้นด้านบน
•
ลองนึกภาพว่ามีเทียนจุดอยู่บนศีรษะของคุณ และพยายามรักษาไส้เทียนให้ตรงเพื่อไม่ให้ดับ โดยวางศีรษะให้ตรงกับกระดูกสันหลัง
2. การจัดแนวหน้าอกและไหล่
•
เมื่อคออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องบนกระดูกสันหลัง จะช่วยขยายทรวงอกที่ปิดอยู่ให้กว้างขึ้น ทำให้กระดูกไหปลาร้าทั้งสองข้างยืดออกไปทางซ้ายและขวา
•
"ลองนึกภาพว่ามีถุงทรายหนักๆ วางอยู่ตรงส่วนบนของไหล่ของคุณ (กล้ามเนื้อสุปราสปินาตัส)" ด้วยน้ำหนักของทราย ไหล่ของคุณจะค่อยๆ ขยับออกห่างจากหูและค่อยๆ จมลงไปที่พื้นอย่างสบายๆ
•
"หัวกระดูกต้นแขนจะเข้าที่อย่างพอดีในตำแหน่งที่ถูกต้อง เพื่อให้เกิดความสมดุล ป้องกันไม่ให้ถูกดันไปข้างหน้าเข้าไปในเบ้าข้อไหล่" ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะข้อไหล่ติดขัด
3. ความมั่นคงของกระดูกสะบัก
•
"ออกแรงกดที่กล้ามเนื้อใต้รักแร้ (กล้ามเนื้อเซอราตัส แอนทีเรียร์) แล้วดึงลง โดยกดสะบักให้แนบกับหลังจนเรียบไปกับซี่โครงโดยไม่ยกขึ้น"
•
ผูกขอบสะบักให้แน่นเข้าหาเชิงกรานด้านตรงข้าม (กระเป๋าหลัง) โดยวาดเป็นรูปทรง X แล้วดึงลง
•
"เว้นระยะห่างระหว่างไหล่และหูให้มากพอ และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวโดยรักษาให้ไหล่ของคุณกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้"
4. การเชื่อมโยงจังหวะการเคลื่อนไหวของแขนและการหายใจ (Arm Rhythm & Breathing)
•
เมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูก ให้รู้สึกว่าสะบักของคุณยกขึ้นเล็กน้อย และแขนของคุณจะหมุนเข้าด้านในโดยธรรมชาติ
•
ตอนนี้ หายใจออกทางปากแล้วดึงรักแร้ลง อย่างอข้อศอก แต่ให้ทำตามจังหวะเพื่อให้สะบักไหล่ลดลงและแขนทั้งหมดค่อยๆ เปิดออก (หมุนออกด้านนอก)
💡 คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้สอน:
การจัดระเบร่างกายช่วงบนไม่ได้หมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวอย่างแรง ควรปล่อยให้พลังงานไหลเวียนอย่างราบรื่นด้วยแรงเพียงเล็กน้อย (20% ของแรงทั้งหมด) ด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนดังที่กล่าวมาข้างต้น เมื่อศีรษะ ลำตัว และแขนผสานกันเป็นหนึ่งเดียวเหมือนโซ่ธรรมชาติ คุณจะสามารถสร้างการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพและสง่างามที่สุดโดยปราศจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น
การจัดระเบร่างกายช่วงบนไม่ได้หมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวอย่างแรง ควรปล่อยให้พลังงานไหลเวียนอย่างราบรื่นด้วยแรงเพียงเล็กน้อย (20% ของแรงทั้งหมด) ด้วยคำแนะนำทีละขั้นตอนดังที่กล่าวมาข้างต้น เมื่อศีรษะ ลำตัว และแขนผสานกันเป็นหนึ่งเดียวเหมือนโซ่ธรรมชาติ คุณจะสามารถสร้างการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพและสง่างามที่สุดโดยปราศจากความตึงเครียดที่ไม่จำเป็น