يشترك
طريقة بيلاتس لمحاذاة الأطراف العلوية
مؤلف
- Lumen
فئة
- بيلاتس
هذا دليل لتحقيق استقامة الجزء العلوي من الجسم (تكامل الرأس والرقبة والكتفين والذراعين) في تمارين البيلاتس. اتبع الخطوات خطوة بخطوة مع الصور التوضيحية لتنشيط حواسك.
1. محاذاة الرأس والرقبة
•
ارفع برفق المنطقة المجوفة في منتصف عظمتي الترقوة باتجاه السقف.
•
تخيل دفع جذر الرقبة البارز (الفقرة العنقية السابعة) عميقاً في العمود الفقري.
•
لا تقم بسحب ذقنك للداخل بشكل مصطنع؛ بدلاً من ذلك، قم بإطالة تاج رأسك كما لو كانت أذنيك تمتدان إلى الأعلى.
•
تخيل شمعة مضاءة فوق رأسك، واحرص على إبقاء الفتيل مستقيماً حتى لا ينطفئ، مع إسناد رأسك على عمودك الفقري.
2. محاذاة الصدر والكتفين
•
عندما يتم وضع الرقبة بشكل صحيح على العمود الفقري، فإنها توسع الصدر المغلق وتفتح على نطاق واسع بحيث تطول كلتا عظمتي الترقوة إلى اليسار واليمين.
•
تخيل كيس رمل ثقيل موضوع في الجزء العلوي من كتفك (العضلة فوق الشوكة). وبسبب وزن الرمل، دع كتفك يتحرك بشكل طبيعي بعيدًا عن أذنك وينزل بشكل مريح إلى الأرض.
•
يتم تثبيت رأس عظم العضد (عظم الذراع) بإحكام في الوضع الصحيح لضمان التناغم، مما يمنع دفعه للأمام داخل تجويف مفصل الكتف. وهذا يمنع انحشار مفصل الكتف.
3. ثبات لوح الكتف
•
"قم بتطبيق قوة على العضلات الموجودة أسفل الإبطين (العضلة المنشارية الأمامية) واسحب لأسفل، مع الضغط على لوحي الكتف على الظهر بحيث ينزلقان بشكل مسطح على الأضلاع دون رفعهما."
•
اربط حافة لوح الكتف بإحكام باتجاه الحوض المقابل (الجيب الخلفي)، وارسم شكلاً يشبه X، ثم اسحبه للأسفل.
•
"احرص على وجود مساحة واسعة بين كتفيك وأذنيك، واستعد للحركة مع الحفاظ على أوسع كتفين ممكنين."
4. ربط إيقاع الذراع والتنفس (إيقاع الذراع والتنفس)
•
عندما تستنشق من خلال أنفك، اشعر بارتفاع لوحي كتفيك قليلاً ودوران ذراعيك بشكل طبيعي إلى الداخل.
•
الآن، أخرج الزفير من فمك واسحب إبطيك إلى أسفل. لا تثنِ مرفقيك؛ بدلاً من ذلك، اتبع الإيقاع بحيث تنخفض لوحتا كتفيك وينفتح ذراعك بالكامل برفق (يدور للخارج).
💡 نصائح إضافية للمدربين:
لا يقتصر محاذاة الأطراف العلوية على الضغط بقوة على عضلة واحدة. بل يجب السماح للطاقة بالتدفق بسلاسة بأقل جهد (20% من القوة). من خلال إرشادات تدريجية كهذه، عندما تتكامل حركة الرأس والجذع والذراعين كوحدة متكاملة، يمكنك ابتكار حركات عالية الجودة وأنيقة دون توتر غير ضروري.
لا يقتصر محاذاة الأطراف العلوية على الضغط بقوة على عضلة واحدة. بل يجب السماح للطاقة بالتدفق بسلاسة بأقل جهد (20% من القوة). من خلال إرشادات تدريجية كهذه، عندما تتكامل حركة الرأس والجذع والذراعين كوحدة متكاملة، يمكنك ابتكار حركات عالية الجودة وأنيقة دون توتر غير ضروري.