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Pilates-Methode zur Ausrichtung der oberen Extremitäten
Autor
- Lumen
Kategorie
- Pilates
Dies ist eine Anleitung zur Ausrichtung des Oberkörpers (Integration von Kopf, Nacken, Schultern und Armen) im Pilates. Folgen Sie den Übungen Schritt für Schritt mit Bildhinweisen, um Ihre Sinne zu schärfen.
1. Ausrichtung von Kopf und Hals
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Heben Sie die eingekerbte Stelle in der Mitte beider Schlüsselbeine vorsichtig zur Decke hin an.
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Stellen Sie sich vor, Sie drücken die hervorstehende Wurzel des Halses (7. Halswirbel) tief in die Wirbelsäule hinein.
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Ziehen Sie Ihr Kinn nicht künstlich ein; verlängern Sie stattdessen den Scheitel Ihres Kopfes, als ob sich Ihre Ohren nach oben strecken würden.
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Stell dir vor, du hättest eine brennende Kerze auf dem Kopf und hältst den Docht gerade, damit sie nicht ausgeht, während dein Kopf auf deiner Wirbelsäule ruht.
2. Ausrichtung von Brustkorb und Schultern
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Wenn der Hals richtig auf der Wirbelsäule positioniert ist, weitet er den geschlossenen Brustkorb und öffnet sich weit, sodass sich beide Schlüsselbeine nach links und rechts verlängern.
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„Stellen Sie sich einen schweren Sandsack im oberen Bereich Ihrer Schulter (Musculus supraspinatus) vor.“ Durch das Gewicht des Sandes kann sich Ihre Schulter auf natürliche Weise vom Ohr wegbewegen und bequem zum Boden sinken.
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„Der Oberarmkopf (Oberarmknochen) sitzt passgenau in der richtigen Position, um ein harmonisches Zusammenspiel zu gewährleisten und zu verhindern, dass er in die Schultergelenkpfanne gedrückt wird.“ Dadurch wird ein Impingement des Schultergelenks verhindert.
3. Schulterblattstabilität
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„Drücken Sie die Muskeln unter den Achselhöhlen (Musculus serratus anterior) an und ziehen Sie sie nach unten, wobei Sie die Schulterblätter gegen den Rücken drücken, sodass sie flach an den Rippen entlanggleiten, ohne sie anzuheben.“
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Binden Sie den Rand des Schulterblatts fest in Richtung der gegenüberliegenden Beckenregion (Gesäßtasche) zusammen, sodass eine X Form entsteht, und ziehen Sie es nach unten.
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„Schaffen Sie ausreichend Abstand zwischen Schultern und Ohren und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie Ihre Schultern so weit wie möglich auseinanderhalten.“
4. Verbindung von Armrhythmus und Atmung (Armrhythmus & Atmung)
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Spüre, wie sich deine Schulterblätter beim Einatmen durch die Nase leicht heben und deine Arme sich auf natürliche Weise nach innen drehen.
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Atmen Sie nun durch den Mund aus und ziehen Sie die Achseln nach unten. Beugen Sie die Ellbogen nicht; folgen Sie stattdessen dem Rhythmus, sodass Ihre Schulterblätter sinken und Ihr ganzer Arm sich sanft öffnet (nach außen rotiert).
💡 Zusätzliche Tipps für Kursleiter:
Die Ausrichtung der oberen Extremitäten besteht nicht einfach darin, einen einzelnen Muskel kraftvoll anzuspannen. Lassen Sie die Energie mit minimalem Aufwand (20 % der Kraft) gleichmäßig fließen. Durch schrittweise Anweisungen wie die oben beschriebenen, wenn Kopf, Rumpf und Arme wie eine organische Kette integriert sind, können Sie die qualitativ hochwertigsten und elegantesten Bewegungen ohne unnötige Spannung ausführen.
Die Ausrichtung der oberen Extremitäten besteht nicht einfach darin, einen einzelnen Muskel kraftvoll anzuspannen. Lassen Sie die Energie mit minimalem Aufwand (20 % der Kraft) gleichmäßig fließen. Durch schrittweise Anweisungen wie die oben beschriebenen, wenn Kopf, Rumpf und Arme wie eine organische Kette integriert sind, können Sie die qualitativ hochwertigsten und elegantesten Bewegungen ohne unnötige Spannung ausführen.